L’inflammation chronique de bas grade est aujourd’hui reconnue comme un facteur commun à de nombreuses maladies : maladies cardiovasculaires, diabète type 2, arthrite, certains cancers et même dépression. La bonne nouvelle : l’alimentation est l’un des leviers les plus puissants pour la moduler.
Comprendre l’inflammation chronique
Contrairement à l’inflammation aiguë (utile, réparatrice), l’inflammation chronique est un état de feu de braise permanent dans l’organisme, sans ennemi identifié à combattre. Elle est souvent silencieuse pendant des années, mesurable via des marqueurs biologiques comme la CRP (protéine C-réactive) ou l’IL-6.
Les aliments pro-inflammatoires à limiter
Les sucres raffinés et ultra-transformés
Le sucre blanc, les sodas, les viennoiseries industrielles et les céréales raffinées provoquent des pics glycémiques qui activent les voies inflammatoires. L’index glycémique (IG) est un bon outil pour guider vos choix.
Les graisses trans et oméga-6 en excès
Les huiles végétales industrielles riches en oméga-6 (tournesol, maïs, soja) déséquilibrent le ratio oméga-6/oméga-3. Ce déséquilibre — la plupart des Occidentaux ont un ratio 15:1 alors que l’idéal est 4:1 — favorise les prostaglandines inflammatoires.
L’alcool et la viande rouge en excès
L’alcool augmente la perméabilité intestinale (« leaky gut »), favorisant le passage de lipopolysaccharides bactériens dans le sang. La viande rouge transformée (charcuterie) contient des nitrosamines pro-inflammatoires.
Les aliments anti-inflammatoires à privilégier
Les oméga-3
Les EPA et DHA (poissons gras : sardines, maquereaux, saumon sauvage) sont les anti-inflammatoires naturels les plus puissants. L’ALA (noix, graines de lin, huile de colza) peut être converti en EPA/DHA mais avec un faible rendement.
Les polyphénols
Ces antioxydants végétaux inhibent directement les voies inflammatoires : curcumine (curcuma + poivre noir), resvératrol (raisin noir, vin rouge modéré), quercétine (oignons, câpres), EGCG (thé vert).
Les fibres et le microbiote
Un microbiote équilibré est anti-inflammatoire. Les fibres prébiotiques (ail, oignon, poireau, topinambour, banane verte) nourrissent les bactéries productrices de butyrate, un acide gras à chaîne courte aux propriétés anti-inflammatoires démontrées.
Les légumes crucifères et les baies
Brocoli, chou kale, chou-fleur, choux de Bruxelles contiennent du sulforaphane, un puissant activateur de la voie Nrf2 (réponse antioxydante cellulaire). Les baies (myrtilles, framboises, grenades) sont parmi les aliments les plus riches en anthocyanes anti-inflammatoires.
Le régime méditerranéen comme modèle
Le régime méditerranéen est le plus documenté pour ses effets anti-inflammatoires : huile d’olive extra-vierge, poissons gras 2-3 fois par semaine, légumineuses, fruits et légumes en abondance, noix et graines, épices (curcuma, gingembre, romarin), peu de viande rouge, peu de produits ultra-transformés. Des études montrent une réduction de 25-30% des marqueurs inflammatoires chez les adhérents à ce mode alimentaire.
Mettre en pratique : par où commencer ?
Ne cherchez pas la perfection. Commencez par 3 changements concrets : remplacez l’huile de tournesol par l’huile d’olive, ajoutez une portion de poisson gras 2x/semaine, intégrez une cuillère de curcuma dans vos plats chauds (avec une pincée de poivre noir). L’alimentation anti-inflammatoire n’est pas un régime restrictif, c’est une façon de manger plus riche, plus colorée et plus savoureuse.