Le yoga est l’une des pratiques de bien-être les plus complètes qui soit : il combine travail du corps, de la respiration et de l’esprit. Mais face à la multitude de styles (vinyasa, yin, ashtanga, kundalini…) et aux images d’acrobaties avancées sur les réseaux sociaux, il peut sembler intimidant. Rassurez-vous : tout le monde commence quelque part, et ces 5 postures suffisent pour démarrer une pratique solide.
- Avant de commencer : les essentiels
- Posture 1 : La montagne (Tadasana)
- Posture 2 : Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
- Posture 3 : Le guerrier I (Virabhadrasana I)
- Posture 4 : L’enfant (Balasana)
- Posture 5 : La posture du cadavre (Savasana)
- Une séquence complète pour débutant (20 minutes)
- Pour aller plus loin
Avant de commencer : les essentiels
Matériel minimal : un tapis antidérapant. Des vêtements confortables. Idéalement un espace calme de 2m x 1m. Pratiquez de préférence le matin à jeun ou 2-3 heures après un repas. La constance prime sur la durée : 15 minutes chaque jour vaut mieux qu’une heure le dimanche.
Posture 1 : La montagne (Tadasana)
Debout, pieds parallèles écartés de la largeur des hanches. Répartissez le poids sur toute la plante des pieds. Activez légèrement les cuisses, rentrez le nombril, allongez la colonne, éloignez les épaules des oreilles. Les bras pendent naturellement. Respirez profondément pendant 1 minute. Bienfaits : ancrage, posture, conscience corporelle.
Posture 2 : Le chien tête en bas (Adho Mukha Svanasana)
À quatre pattes, mains sous les épaules, genoux sous les hanches. Rentrez les orteils, poussez les hanches vers le haut et l’arrière. Vous formez un V inversé. Talons vers le sol (sans forcer s’ils ne touchent pas). Tête dans l’axe de la colonne, regard vers les pieds. Tenez 5 à 10 respirations. Bienfaits : étire toute la chaîne postérieure, renforce les bras, calme le système nerveux.
Posture 3 : Le guerrier I (Virabhadrasana I)
Depuis debout, faites un grand pas en arrière avec le pied droit (45° vers l’extérieur). Le genou avant forme un angle droit au-dessus de la cheville. Les hanches sont orientées vers l’avant. Levez les bras au-dessus de la tête, paumes face à face. Regard droit devant. Tenez 5 respirations puis changez de côté. Bienfaits : force les jambes et les fessiers, ouvre la poitrine, développe la concentration.
Posture 4 : L’enfant (Balasana)
À genoux, asseyez-vous sur les talons. Penchez le buste en avant, front sur le tapis, bras tendus devant vous ou le long du corps. Laissez tout le poids s’abandonner au sol. Respirez dans le dos pendant 1 à 3 minutes. Bienfaits : posture de repos et de récupération, étire le dos, calme instantanément le système nerveux parasympathique.
Posture 5 : La posture du cadavre (Savasana)
Allongé sur le dos, bras le long du corps paumes vers le ciel, jambes légèrement écartées. Fermez les yeux. Relâchez consciemment chaque partie du corps, des pieds vers la tête. Restez 5 à 10 minutes en laissant les pensées passer sans s’y accrocher. Ne jamais sauter cette posture — c’est là que l’intégration se fait. Bienfaits : relaxation profonde, récupération, intégration des bénéfices de la pratique.
Une séquence complète pour débutant (20 minutes)
Montagne (2 min) → Chien tête en bas (2 min) → Guerrier I gauche (1 min) → Guerrier I droit (1 min) → Chien tête en bas (1 min) → Enfant (3 min) → Savasana (5 min). Cette séquence douce suffit pour ressentir les premiers bénéfices du yoga dès la première séance.
Pour aller plus loin
Une fois ces bases maîtrisées, vous pouvez explorer des cours guidés (YouTube avec des profs francophones comme Mathieu Bolduc, Yoga avec Adriene en anglais), rejoindre un cours débutant dans un studio ou vous orienter vers une application. Mais ne sous-estimez pas la puissance de ces 5 postures pratiquées avec conscience.