Le jeûne intermittent (ou fasting intermittent) est devenu l’une des tendances nutritionnelles les plus populaires de la décennie. Mais derrière le phénomène de mode se cachent des mécanismes biologiques bien réels, documentés par des dizaines d’études sérieuses. Décryptage complet.
Qu’est-ce que le jeûne intermittent ?
Le jeûne intermittent n’est pas un régime au sens classique du terme : il ne prescrit pas quoi manger, mais quand manger. Il consiste à alterner des périodes d’alimentation et des périodes de jeûne. Le plus simple : réduire la fenêtre alimentaire quotidienne.
Les principales méthodes
Le 16/8 (méthode Leangains)
La plus populaire : 16 heures de jeûne, 8 heures de fenêtre alimentaire. Concrètement : dernier repas à 20h, premier repas à midi. Le café noir, le thé et l’eau ne rompent pas le jeûne. Idéale pour débuter car elle s’intègre facilement dans un mode de vie actif.
Le 5:2 (méthode Michael Mosley)
5 jours d’alimentation normale, 2 jours non consécutifs avec restriction calorique sévère (500-600 kcal). Moins radical qu’un jeûne strict, mais demande plus de planification.
OMAD (One Meal A Day)
Un seul repas par jour, soit environ 23h de jeûne. Réservé aux personnes expérimentées. Difficile à tenir socialement et potentiellement carencé si le repas unique n’est pas très nutritif.
Ce que dit la science
L’autophagie : le nettoyage cellulaire
À partir de 12-16h de jeûne, l’organisme active l’autophagie — un processus de « recyclage » cellulaire par lequel les cellules éliminent leurs composants endommagés. Ce mécanisme, qui a valu le Prix Nobel de médecine 2016 à Yoshinori Ohsumi, est associé à la longévité et à la prévention de certaines maladies neurodégénératives.
Régulation de l’insuline et perte de poids
En période de jeûne, le taux d’insuline chute, permettant au corps de puiser dans ses réserves graisseuses. Les études montrent une perte de poids comparable à la restriction calorique continue, mais souvent plus facile à tenir sur le long terme.
Effets sur la santé métabolique
Réduction de la glycémie à jeun, amélioration de la sensibilité à l’insuline, baisse des triglycérides et du LDL-cholestérol — les études chez les sujets en surpoids sont globalement positives.
Les contre-indications strictes
- Femmes enceintes ou allaitantes
- Antécédents de troubles alimentaires (anorexie, boulimie)
- Diabète de type 1 ou diabète traité par insuline
- Enfants et adolescents en croissance
- Personnes dénutries ou avec IMC < 18,5
Les erreurs à éviter
- Compenser la période de jeûne par des excès alimentaires : le jeûne intermittent n’est pas une licence pour manger n’importe quoi
- S’imposer le jeûne en période de stress intense
- Pratiquer un sport intensif à jeun sans y être habitué progressivement
- Confondre jeûne intermittent et dénutrition : l’apport nutritionnel global doit rester suffisant
Comment démarrer en douceur
Commencez par un 12/12 (12h de jeûne, 12h de fenêtre alimentaire) pendant deux semaines. C’est simplement ne rien manger après 20h et attendre 8h pour petit-déjeuner. Progressez ensuite vers le 14/10 puis le 16/8 si vous vous sentez bien. Écoutez votre corps. Le jeûne intermittent n’est pas fait pour tout le monde — son meilleur indicateur d’efficacité reste votre énergie et votre bien-être subjectif.