Irritabilité, crampes, gonflements, migraines, fringales : le syndrome prémenstruel touche jusqu’à 80% des femmes en âge de procréer, avec des symptômes suffisamment intenses pour perturber la vie quotidienne chez 20 à 30% d’entre elles. Si les médicaments conventionnels (antidouleurs, pilule) restent les traitements de référence, de nombreuses approches naturelles peuvent apporter un vrai soulagement.
Comprendre le SPM
Le syndrome prémenstruel survient dans la phase lutéale du cycle (les 7 à 14 jours précédant les règles) et est lié à des fluctuations hormonales — chute de la progestérone, pic d’oestrogènes relatif, variation de la sérotonine. Son intensité varie considérablement d’une femme à l’autre et d’un cycle à l’autre.
L’alimentation au service du cycle
Réduire le sel et les sucres raffinés
La rétention d’eau (responsable des gonflements) est aggravée par un excès de sodium. Les sucres raffinés amplifient les variations glycémiques, qui à leur tour aggravent l’irritabilité et les fringales. Dans les 10 jours précédant les règles, réduisez sel, alcool, caféine et sucres industriels.
Les aliments riches en magnésium
Le magnésium est le minéral anti-SPM par excellence : il détend les muscles lisses (crampes), calme le système nerveux (irritabilité, anxiété), régule la glycémie (fringales). Sources : chocolat noir 70%+, amandes, noix de cajou, épinards, légumineuses.
Les oméga-3 contre l’inflammation
Les prostaglandines pro-inflammatoires jouent un rôle central dans les crampes menstruelles. Les oméga-3 (sardines, maquereaux, saumon, noix, graines de chia) contrebalancent leur production. Des études montrent une réduction significative des crampes avec une supplémentation en oméga-3.
Les compléments alimentaires les plus étudiés
- Magnésium bisglycinate : 300-400mg/j en cure sur la 2e moitié du cycle
- Vitamine B6 : impliquée dans la synthèse de sérotonine et dopamine ; 50-100mg/j
- Vitex agnus-castus (gattilier) : régule le rapport oestrogènes/progestérone ; efficacité documentée sur les SPM sévères après 3 cycles d’utilisation
- Huile d’onagre : source de GLA (acide gamma-linolénique), anti-inflammatoire spécifique aux seins douloureux
Les approches corps-esprit
Le stress amplifie tous les symptômes du SPM via le cortisol. La pratique régulière de yoga (postures yin, restauratif), de méditation ou de cohérence cardiaque (5 respirations/min pendant 5 min, 3 fois/jour) réduit significativement l’anxiété prémenstruelle. Des études sur l’acupuncture montrent également des résultats prometteurs sur les douleurs et l’humeur.
Tenir un journal de cycle
La première étape est souvent la plus transformatrice : tenir un journal de ses symptômes sur 2 à 3 cycles. Notez chaque jour votre énergie, votre humeur, vos douleurs, votre appétit. Cette cartographie vous permet d’anticiper les phases difficiles, d’identifier vos déclencheurs personnels et de mesurer l’efficacité des interventions naturelles.
Si les symptômes sont sévères et invalidants, consultez un médecin ou une gynécologue : le TDPM (trouble dysphorique prémenstruel), forme sévère du SPM, nécessite parfois un traitement spécifique.